Teljesítményfokozás azonnal!

EDZÉS ELŐTT

Két-három nappal egy keményebb edzés vagy egy verseny előtt szénhidrátban gazdag étrendet kell biztosítania szervezete számára, és gondoskodnia kell a megfelelő folyadékmennyiség beviteléről is. Reggelire olyan szénhidrátban gazdag ételeket részesítsük előnyben, mint a gabonapelyhek, tésztafélék, gyümölcsök. Ebédre és vacsorára hüvelyes növényeket, pl. lencsét vagy rizst fogyasszunk. Ehetünk különféle tésztákat, burgonyát, zöldségeket, csirkehúst és sovány steaket is. Kerüljük a gyorséttermi és készételeket!

Amikor végre eljön a nagy nap, legalább három órával a rajt előtt fogyassza el reggelijét. Ha a verseny korán kezdődik, akkor keljen fel korán, hogy időben megreggelizhessen, mert szervezetének szüksége van az üzemanyagra. Reggelire fogyasszon komplett szénhidrátokat és kis fehérjét tartalmazó ételeket. A zabételek, a tészták és a rizs feltöltik tartalékait és biztosítják a csúcsteljesítmény nyújtásához szükséges energiát.

Negyven perccel rajt előtt egyen meg egy banánt vagy egy energiaszeletet, és igyon 2-5 dl sportitalt az időjárástól függően. Ezáltal gondoskodik arról, hogy verseny közben a gyomrában is legyen némi üzemanyag.

Ha verseny vagy edzés egy óránál kevesebb ideig tart, akkor nem szükséges táplálkozni a nyeregben. Ilyen rövid távokon az izmai elegendő glükogént képesek elraktározni a célba éréshez. Tartson bármilyen rövid ideig is a verseny, mindig legyen önnél egy palack sportital. Még rövid kerékpározás alatt is pótolnia kell az elveszített folyadékmennyiséget, és a vízzel menet közben is hűtheti magát.

TIPP: Vízpótlás (iható termékek), Izomtömeg védelem (BCAA)

Vízpótlás – igyon 400-600 ml folyadékot 2-3 órával az edzés előtt! Az utolsó 350 ml folyadékot (pl. hipotóniás italként ISODRINX (700 ml vízben keverje el a mérő pohár tartalmát) vagy UNISPORT, 45 perccel az edzés előtt igya meg!

Izomtömeg védelem – ENDURO BCAA – BCAA képes arra, hogy megvédje az izomzatát, hiszen a szervezet a külsőleg bevitt BCAA aminosavakat hasznosítja először az izmok helyett. Egyéb hasznos összetevőket is tartalmaz (karnitin, alanin, karnozin), melyek segítik a BCAA felszívódást, csökkentik a szervezet savasodását és védi a szervezetet a túlhevüléstől is. Ezáltal izomgörcsök sem alakulnak ki. Vegyen be 3 ENDURO BCAA kapszulát edzés előtt 45 perccel!

EDZÉS KÖZBEN – TÁPLÁLKOZÁS A NYEREGBEN

Egy négy-hatórás kerékpározás alkalmával a kerékpárosok jellemzően 2005-5000 kalóriát égetnek el. Egy edzett kerékpáros 1500-2000 kalóriát képes elraktározni. Egy hosszú edzés vagy verseny alkalmával ezért energia tartalékai szinten tartásához ennie kell. Az energiatartalékok teljes kiürülését a kerékpárosok eléhezésnek nevezik. Az elnevezés jól tükrözi azt az állapotot, amely az energiatartalékok kiürülése után köszönt a kerékpárosra.

Az eléhezés során a sportoló lába elnehezedik, a pedálfordulat visszaesik, szédülés, komoly fejfájás lép fel, a tájékozódási képesség megromlik és olykor hallucináció is jelentkezhet. Az eléhezésnek egyetlen ellenszere létezik: az azonnali tápanyagbevitel. Ilyenkor egyszerű szénhidrátokat, energiaszeleteket, és süteményeket vagy olyan könnyen emészthető gyümölcsöket kell fogyasztani, mint a banán. A szénhidrátokat tartalmazó sportitalokat szervezete hamar hasznosítja, és ezek akár 10 perc alatt kifejtik jótékony hatásukat.

Idejében kezdjen enni!

Egyen valamit a verseny vagy az edzés első pár órájában, majd ezután minden órában vegyen magához tápanyagot. Az edzéseken szénhidrátokra van szüksége, ezért a szénhidrátban gazdag tápanyagot részesítse előnyben. Az a fontos, hogy már az éhségérzet kialakulása előtt vegyen magához táplálékot.

Idejében és gyakran igyon!

Ugyanez az elv vonatkozik a folyadékbevitelre is. Egy átlagember naponta 27 dl folyadékot veszít izzadás, vizelés és kilégzés útján. A forró napokon végzett edzés alkalmával ez a mennyiség a duplájára, de akár a triplájára is megnőhet. Az edzés minden 10. percében igyon 1-2 dl sportitalt. Két sportitalt tartalmazó palackot vigyen magával.

Rágcsáljon energiaszeleteket és gyümölcsöt!

A banán, az energiaszelet, és az energia gél nagyon kedvelt étel a sportolók körében, mert kerékpározás közben is könnyen ki lehet csomagolni őket. Előbb az edzéseken kísérletezzen ezekkel az ételekkel.

A lejtőkön vagy sík terepen egyen!

Ne kezdjen enni egy hosszú emelkedő előtt. Hegymászás közben, amikor pulzusszáma megemelkedik nagyon nehéz még az ételt is rágni.

TIPP Vízpótlás (iható termékek – folyadék és szénhidrát bevitel), Energia bevitel (szénhidrát bevitel)

Vízpótlás – a szervezetben lévő megfelelő mennyiségű víz segíti a tápanyagok szállítását a működő izmokhoz, eltávolítja a felesleges anyagcsere melléktermékeket és hűti az izmokat. Így nem alakul ki izomgörcs sem. Rendszeresen igyon folyadékot! Minden 15-20 percben igyon 150-350 ml hipotóniás ISODRINX terméket!

Energia – a test első sorban szénhidrátokból nyeri az energiát, mely csak korlátozott mennyiségben áll a rendelkezésére. Ha az összes szénhidrát elfogy, rohamosan esni fog a vércukor szint, amit jelents teljesítmény csökkenés követ. Az átlagos szénhidrát felhasználás óránként 30-60 g. Soha ne vigyen be egy alkalommal 30g szénhidrátnál többet a szervezetébe!

EDZÉS UTÁN

Edzést követően gondoskodnunk kell róla, hogy testünk minden tápanyagot megkapjon, amire szükségünk lehet a gyors regenerálódáshoz. Edzés után általában szénhidrátokat fogyasszunk kis mennyiségű fehérjével. Ezáltal feltölthetjük glükogéntartalékainkat, és gondoskodunk az izmok karbantartásáról is.

A tápanyagbevitel szempontjából az edzést követő fél óra a legfontosabb. Ezt az időszakot – glükogén-ablaknak – is nevezik. Ebben az időben a test inzulinérzékenysége megnő, ami elősegíti a glikogén pótlását. A szénhidrátok és kis mennyiségű fehérje együttes fogyasztása növeli az inzulin reakcióját és emellé a glükogén tartalékszintjét. Mint azt már korábban is említettük a glükogén tartalékok kiürülése az egyik legfőbb oka az állóképességi versenyek során bekövetkező fáradtságnak és kimerültségnek. A glükogén tartalékok feltöltése és a gyorsabb regenerálódás érdekében a következő kettő-három óránként is folyamatosan fogyasszunk összetett szénhidrátokat.

A vacsora során elfogyasztott fehérje kitűnő hatással van az emberi növekedési hormon

felszabadítására. Ez a hormon elősegíti a vázizomzatot alkotó fehérjék beépülését, növeli a vércukorszintet, és serkenti az izomzat regenerálódását.  A megfelelő éjszakai alvás (9-10 óra) tovább növeli a helyes táplálkozással elért jótékony hatásokat.

TIPPIható termékek (elvesztett folyadékpótlás), Pihenés (szénhidrát és aminosav bevitel)

Iható termékek – sosem lesz arra képes, hogy az összes izzadással elvesztett folyadékot pótolja, ezért kell 1.5 liter folyadékot (pl. ISODRINX vagy UNISPORT) az edzés után 2 órán belül elfogyasztani.

Pihenés – az izmok az edzés után teljesen ki vannak fáradva és a szervezetben fel van halmozva az anyagcsere melléktermék is. Ezért kell a szervezetet az elvesztett tápanyagokkal (szénhidráttal, aminosavval) feltölteni, így kezdhető meg a hatékony és gyors regeneráció. Vegyen be 2 ENDURO BCAA kapszulát és igyon rá 500 ml REGENER terméket az edzés után 20 percen belül!