A bordaközi izmok és a fűrészizom fejlesztése
Az egyik leglenyűgözőbb részlet, amivel egy fizikum rendelkezhet, a szépen kidolgozott bordaközi és fűrész izmok kombinációja.
A nagyszerű bordaközi és fűrészizmokkal rendelkező sportolókat a csiszoltság és a tökéletesség aurája veszi körül. Ha megfigyeljük nagyon sok profi testépítőnek „van tulajdonában” ez a fajta látványosság (Gary Strydom, Milos Sarcev, Lee Labrada, Vince Taylor,Frank Zane ,Shawn Ray), hogy csak egy párat említsünk.
Amíg a nagydarab fickók a legizmosabb pózt nyomták vég nélkül, hogy hatalmas mellükre, karjukra minél inkább felhívják a bírók figyelmét, addig a részleteknek ezen mesterei a minőség, a finomság megmutatatásával tényleg művészi szintre emelték a testépítést.
Ha műalkotás szerű testet akarsz, és nem csak egy halom izmo , a bordaközi és fűrészizmok fejlesztése elkerülhetetlen.
A mellizom külső része alatt van a fűrészizom, alulról tapad a lapockára. A bordaközi izmokat gyakran oldalsó hasizmoknak is hívjuk. Valamilyen mértékben minden hasizom gyakorlatban részt vesznek, de a teljes kifejlesztésük érdekében izolációs gyakorlatokat kell végeznünk és teljes mozgástartományban kell dolgoztatnunk őket. A következőkben a leghatásosabb gyakorlatok kerülnek sorra.
Lehúzás egyenes karral
Bár ez a gyakorlat elsősorban a széles hátizmokat dolgoztatja meg, de hatásos a fűrészizom fejlesztésére is.
A legjobb hely a gyakorlat végrehajtására egy felsőcsigás állvány. Erősíts egy egyenes rudat a felső kábelhez. Lépj hátra-a rúdtól karnyújtásnyinál valamivel nagyobb távolságra, majd derékból dőlj előre, felső fogással ragadd meg a rudat majd egyenes karral húzd le a derekadig.,pusztán a hátizmaid erejével .A legjobban aktiválod a fűrészizmot, ha erősen rápréselsz és 1-2 másodpercig megtartod a teljes kontrakciót.
Fej fölötti kábeles oldalsó hajlások
Ez az oldalsó hasizmok alapgyakorlata. Megint egy felső csigás állványt használjunk. Csak most az oldalunk néz a kábel felé. Ragadd meg a fogantyút, a karod a fej fölötti nyomás alsó pozícióját vegye fel,a könyék kifelé,enyhén lefelé néz. Az oldalsó hasizmaidat használva dőlj oldalra, mintha a könyököddel akarnád megérinteni a csípődet. Oldalsó hasprésnek is hívjuk, hiszen a végrehajtása erősen hasonlít a normál hasprésre.
Hajlított karú áthúzás
E gyakorlat leginkább a mell gyakorlataként, a mellizom tásítására alkalmas technikaként ismert, de a fűrészizom is dolgozik a gyakorlat végzése közben. Egy súlyzót tartva feküdj keresztbe egy padon, ez a pozíció mélyebb nyújtást tesz lehetővé. A fejed és a vállaid ne támaszkodjanak a padon,csípőd told a föld felé. Úgy fogd meg a súlyzót, hogy az ujjaid keresztezzék egymást és kinyomva tartsd a fejed felé kinyomva. A leengedés lassú legyen, különben vállizületünk megsérülhet. Próbáld meg a tricepsz munkáját minimális szinten tartani. Ez a gyakorlat alaposan megdolgozza mellizmainkon kívül a fűrészizmot és a hátizom felső részét.
Csavart felülések
Ez a gyakorlat a külső,oldalsó hasizmokat dolgoztatja meg. Helyezkedj el úgy, mintha a hagyományos felüléshez vagy a haspréshez készülődnél, lábfejed megtámasztva, térded 90 fokban behajlítva. A helyett hogy egyenesen előrefelé „gördülnél”, mint a normál hasprésnél a jobb könyököddel próbáld megérinteni a bal térdedet, majd a bal könyököddel a jobb térdedet. Amikor már képes vagy 30 ismétlésre,megnehezítheted a gyakorlatot úgy hogy egy súlyzót vagy egy tárcsát a mellkasodhoz fogsz.
Forgás bottal
Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti oldalsó hasizmainkat.3 változata van, állva, előre dőlve és negatív döntésű padon. Vállszélességű terpeszbe állj, az extra stabilitás érdekében,a kezeid mindkét oldalon a rúdon kb. 10 centire legyenek a vállaidtól. A csípő és az arcod előre nézzen.
A döntött törzsű változathoz derékból kb. 70 fokos szögben dőlj előre.
A negatív döntött pados változat végrehajtása nem sokban különbözik az említettektől. Úgy ülj be a negatív döntésű padra mintha felüléseket akarnál végezni, Mielőtt ezen gyakorlatokat elkezded mindig győződj meg arról hogy van e elég hely körülötted, gondolom sem magatokat sem mások arcát nem szeretnétek összetörni.:)
Íme néhány program a fűrészizom és az oldalsó hasizom fejlesztésére:
A PROGRAM
1.lehúzás egyenes karral 3x12
2.kábeles oldalhajlítás 3x12
3.csavart felülés 3x25 (egy jobbra-egy balra csavarás számít egy ismétlésnek)
B PROGRAM
1.csavart felülés negatív padon 3x25
2.forgás bottal:
állva 1x25
döntve 1x25
3.hajlított karú áthúzás 3x12
C PROGRAM
1.forgás bottal döntve 2x50
2.csavart felülés 3x25
3.lehúzás egyenes karral 3x12