Hogyan érhetünk el szalkás,ugyanakkor masszív...

Hogyan érhetünk el szalkás, ugyanakkor masszív izomtömeget?

Mint azt már nagyon sok helyen leírták, az étrend a fő meghatározója annak, hogy miként is nézünk ki. Ha éppen nem tudunk (akár egy serülés miatt) 100%-ot nyújtani az edzőteremben vagy kevesebb az edzésre fordítható időnk, egy jól megtervezett étrenddel még mindig nagyobb az esélye egy kifogástalan fizikumnak, mint ha szét edzenénk magunkat és a taplálkozásunkra sem fektetnénk hangsúlyt.

Az alábbi 5 lépésből álló diétás étrendnek köszönhatően bárki egy kiegyensúlyozott, jó megjelenést biztosíthat magának. Ha ezzel kemény edzés is párosul, úgy könnyeden alakíthatunk ki egy szálkás, masszív izomzatot.


1. Fogd vissza a kalóriabeviteledet 2-4napig
Ha a bevitt kalóriamennyiseget drasztikusan visszafogod,akkor ezáltal testedet arra kényszeríted, hogy testzsírodat üzemanyagként hasznosítsa. Testsúlykilogrammonként 0,8-ra vedd vissza a szénhidrát fogyasztást, ezzel egyidőben az izomveszteség elkerülése érdekében növeld a fehérjebeviteledet 3,5g-ra testsúlykilogrammonként. Fogyassz zsírmentes protein forrásokat, mint csirkemell, pulykamell, hal, tojásfehérje, tejsavó protein (whey core 100).

A szénhidrát forrásokat, mivel igen alacsony az edzés előtti, ill. közvetlen utáni időre osszuk be, míg a feherjét egész nap, 6 étkezésre osztva.

2. Kövesd figyelemmel az első két napot
Ha 2 nap elteltével azt látod hogy elkezdtél valamiféle pozitív változáson keresztül menni, folytasd az első szakaszt még 2 napig, ha viszont fogyást tapasztalsz az izmaidban, akkor a 2. nap elteltével lépj tovább a 3. fázisra.

3. Mérsékelt mennyiségű kalóriabevitel
Növeld a szénhidrát bevitelt 2g/testsúly kg-ra, a feherje bevitelt csökkentsd ugyanakkor 2,5g/testsúly kg-ra. E szakasz célja, hogy az első szakasz drasztikus kalória megvonása következményeként beinduló anyagcsere lassító folyamatokat visszafordítsuk.

4. Dőzsölés
A hirtelen megnövelt kalória bevitellel az a cél, hogy a több napon át lecsökkentett kalóriafogyasztást követően anyagcserénk rakétaként beinduljon. E különleges napon a szénhidrát bevitelt növeljük 7g/tskg-ra, a fehérje bevitel pedig a 2g/tskg -t súrolja. Itt használhatunk magasabb zsírtaltalmú protein forrást (marhahús, lazac, egész tojás).

5. Finomhangolás
Amikor alacsony a szénhidrát és kalória bevitelünk (1.fázis), az inzulinszint le van nyomva és a zsírtartalékok hamarabb felszabadulnak. Éppen ezért az 1. fázisban naponta 1 óra mérsékelt intenzitású kardio edzés ajánlott, a súlyzós edzesünk intenzitásat vegyük vissza, dolgozzunk az eddig használt súlyok 60%-val.

A 3. fázisban a kardio edzést ajánlott 40 percre vissza csökkenteni, az edzés intenzitásán viszont emeljünk. A dőzsölős napunkon hagyjuk ki a kardio edzést, mert itt célunk az anyagcsere maximumra fokozása. Íme a recept, hogy elérjük álmaink formáját,egy szálkás,de masszív izomzatot.

Forrás: Lantos Johnny