Regeneráció



A regenerálódás már abban a pillanatban megkezdődik, amikor kipattintja a lábát a pedálból. Ilyenkor az első és legfontosabb feladat az edzések során elhasznált glükogén (vércukor) pótlása. Előfordulhat, hogy a kimerült izmok feltöltésének folyamata 20 órán át is eltart, de a folyamatot meggyorsíthatja, ha kemény edzést követő első 15-30 percben szénhidrátban gazdag táplálékkiegészítőket és sportitalokat fogyaszt. A kutatások kimutatták, hogy ebben az időszakban a legaktívabbak a glükogén előállításáért felelős enzimek, ezért ekkor gyorsabban töltődnek fel a szervezet tartalékai.

A regenerálódás további gyorsítása érdekében kis mennyiségben fogyasszon fehérjekészítményt is az edzést követő étkezés során. A fehérjék élénkítik az inzulin termelődését (egy hormon, amely segíti a glükóz eljuttatását a vérből az izmokhoz), így az elhasznált glükogén pótlása is felgyorsul. Mindemellett a fehérjék részt vesznek a megszakadt izomrostok helyreállításában is, tehát rövidebb idő alatt fogja újra erősnek érezni magát. A kutatások eredményei szerint a regeneráló étkezés akkor a leghatékonyabb, ha 3-4 gramm szénhidrát mellé 1 gramm fehérjét is fogyaszt. Egy 68 kg súlyú kerékpáros esetében ez 75 gramm szénhidrát és 20 gramm fehérje fogyasztását jelenti.

Igyon!

Regeneráló termékekNem titok, hogy amikor keményen teker, keményen is izzad. A legtöbb versenyző tudatában van a folyadékbevitel fontosságának. Arról azonban sokszor megfeledkeznek, hogy nem elég csupán vízzel pótolni az elvesztett folyadékmennyiséget. Izzadás közben a szervezet nemcsak vizet veszít, hanem értékes ásványi anyagok, úgynevezett elektrolitok is távoznak a szervezetből. Az elektrolitok, mint például a szódium, a magnézium, a kalcium és a kálium a kerékpárosok számára különösen fontos anyagok, amelyek nélkülözhetetlen szerepet játszanak az izmok összehúzódásának és elernyedésének folyamataiban. Amikor a szervezetben található ásványi anyagok egyensúlya megbomlik, ez történik a kemény edzések során is, az izmok elfáradnak és begörcsölnek.

A folyamatos folyadékbevitel a kiszáradás megelőzésének legfontosabb és legegyszerűbb módszere. Fontos, hogy egy keményebb edzés alkalmával se veszítsen 1 kg-nál többet testsúlyából. Ennek érdekében mérje meg testsúlyát a következő kemény edzés előtt. Ha 1 kg-nál többet veszített testsúlyából, akkor minden elveszített kg után igyon 5 fél literrel több sportitalt a következő edzés alatt.

Állítsa meg a szabadgyököket!

A nagy megterhelés következtében a szervezetében megnő a szabad gyökök termelődése. Ezek olyan potenciális veszélyforrást jelentő molekulák, amelyek izomlázat és súlyosabb esetekben akár az izomrostok roncsolódását is okozhatják. A szabad gyökök termelődésének korlátozására fogyasszon antioxidáns kiegészítő készítményt. A szakértők ajánlása szerint a komoly versenyzők 200-400 NE (nemzetközi egység) E vitamint és 500-1000 mg C-vitamint tartalmazó készítményt fogyasszanak pótlólagosan.

Aludjon!

Alvás közben teste feltölti azokat az energiatartalékokat, amelyeket nappal a napi feladatok elvégzésére használt fel. Éjjel ezek az energiatartalékok a szervezet karbantartását és javítását szolgálják. Mondani sem kell, hogy a javításhoz sokkal több energiára és munkára van szükség akkor, ha napközben keményen edz. Kemény edzés mellett szervezetének 8, de inkább 10 óra alvásra van szüksége. Ennek az alvásmennyiségnek a betartása különösen a fiatalkorú versenyzők számára fontos. Nem tud folyamatosan 10 órát aludni? Délutánonként szunyókáljunk, 3 és 6 között tartsunk sziesztát, amivel hozzájárulunk a test regenerálódásához. Ezen felül bármilyen pihenő, amit be tud illeszteni napi programjába, jótékony hatással lehet szervezetére.

Nyújtás

A kemény edzések erős, masszív lábakat eredményeznek. Ha azonban nem ügyel izmai rugalmasságának megőrzésére, akkor ehhez a rugalmatlanság és merevség is társul, amire egyik kerékpárosnak sincs szüksége. Az örökös hajlított testhelyzetben végzett munka az izmok és csontok rugalmasságának csökkenéséhez vezethet. E két hátráltató tényező idővel komolyan korlátozhatja mozgását és a pedálra átvihető erő mértékét. Ha izmai merevek, akkor sokkal gyakrabban szenvednek izomláztól és könnyebben rándulnak meg. A rendszeres nyújtással megelőzheti az izmok merevségének kialakulását, a csontok károsodását és a sérülések esélyét is csökkenti. A hajlékonyság megőrzésének érdekében edzések után 5-15 percet nyújtsunk.

Regenerációhoz ajánljuk:

Nutrend Regener - regeneráló termékekNutrend Enduro Regener
A Nutrend Regener az edzések után segíti a gyorsabb regenerációt, ami gyorsabb és hatékonyabb teljesítménynövekedéshez vezet!  

Bővebben...